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En estos días de primavera, son muchas las personas que aprovechan el hecho de tener más horas de luz para practicar ejercicio al aire libre. Un plan perfecto, además, para llegar en plena forma a los días de verano. Con precaución en el caso de tener alergia estacional, podemos realizar un plan de entrenamiento que nos ayude a tonificar nuestro cuerpo.
A continuación, con la ayuda del entrenador personal Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte. vamos a ver una serie de consejos para cumplir con este objetivo:
- Intenta salir a caminar más todos los días. Si eres de los que camina muy poco, puedes incrementar 500 pasos cada dos días. Con estos pequeños incrementos irás progresando poco a poco y en un plazo máximo de dos meses ya tendrás unos niveles adecuados de actividad física.
- Prueba nuevas actividades deportivas al aire libre, por ejemplo pádel, tenis, running, etc. Tenemos tantas opciones que no hay excusa.
- Prioriza los desplazamientos a pie o en bicicleta. Montar en bicicleta es una gran alternativa para pasar tiempo con amigos y en la naturaleza en nuestro tiempo de ocio, pero también acudir al trabajo en bicicleta puede ser muy interesante para nuestra salud.
- Hablando del tiempo de ocio, los fines de semana son una gran opción para movernos más y la primavera es una gran época para realizar rutas de senderismo y practicar actividades deportivas en la naturaleza.
- Por último, no podemos olvidar la importancia de realizar ejercicios de fuerza y con el buen tiempo podemos entrenar al aire libre.
El experto nos resume, a continuación algunos ejercicios que pueden darte una idea para elaborar una rutina de ejercicios sin material:
'Cossack Squat'
10 repeticiones por lado. Esta variante de la tradicional sentadilla nos obliga a trabajar la fuerza en el plano frontal, demandando un gran trabajo sobre el cuádriceps y el glúteo de la pierna que se flexiona mientras provoca un estiramiento de los isquiotibiales y aductores de la otra pierna. Para realizar correctamente este ejercicio, tienes que colocar los pies más abiertos que la anchura de tu cadera y los brazos extendidos al frente. Desciende sobre una de las piernas flexionando tobillo, rodilla y cadera. La otra pierna debe permanecer extendida con el talón de ese pie apoyado y el torso erguido. Realiza entre 10 y 15 repeticiones sobre cada pierna.ç
'Steps ups'
15 repeticiones por cada lado. Este ejercicio tiene una gran demanda sobre tu tren inferior, aumentando el nivel de dificultad y la exigencia a medida que se incrementa la altura del banco. Utiliza un banco de un parque y colócate frente a él con una pierna encima, y realiza una triple extensión de tobillo, rodilla y cadera para subir al banco. Controla que tu rodilla no se vaya hacia dentro mientras subes y bajas. Si aumentas la inclinación de tu torso hacia delante, conseguirás un mayor estímulo sobre tus glúteos.
Sentadilla con salto
Durante 30’’, tratando de mantener la estabilidad de tus rodillas evitando que se vayan hacia dentro.
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'Push ups'
Desde una posición de plancha alta con los brazos extendidos, flexiona tus codos por debajo de tus hombros y retrae tus escápulas para dirigir el pecho hacia el suelo manteniendo alienado tu cuerpo. Empuja para extender tus codos y volver a la posición inicial. Si te cuesta mucho, puedes hacerlos con las rodillas apoyadas en el suelo. Realiza entre 6 y 12 repeticiones según tu nivel.
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Dominadas o remo invertido en barra
Si encuentras una barra alta en algún parque puedes realizar dominadas. Una opción más fácil para trabajar tu espalda, con una barra de menos altura, es inclinar tu cuerpo y traccionar con tus brazos para llevar la barra en dirección hacia el pecho. Realiza entre 10.-15 repeticiones.
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Tocar el hombro desde posición de 'bear crawl'
Para desafiar a tu core colócate en cuadrupedia y empuja fuerte el suelo con brazos y pies para elevar las rodillas unos centímetros del suelo. Intentando no balancearte mucho a los lados, toca el hombro contrario con una mano tratando de mantener la estabilidad de todo el complejo lumbo-pélvico. Tócate entre 6-8 veces cada hombro.
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