Cada entrenamiento debe ser personalizado. Es muy importante contar con el asesoramiento de un profesional experto que sea quien paute qué es lo que nos va mejor en función de nuestras necesidades y preferencias. “Podemos afirmar que no hay entrenamientos o ejercicios de hombres o mujeres; el cuerpo humano optimiza su rendimiento y se mantiene saludable entrenando la fuerza, resistencia, coordinación, agilidad, flexibilidad y las combinaciones entre estas. Apostamos por un entrenamiento funcional que haga a hombres y mujeres más capaces y que asegure que cada individuo recibe el estímulo adecuado para hacerle mejorar”, nos cuenta Raquel Zapata, Manager en Distrito 280 Madrid Lopez de Hoyos.
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¿Un entrenamiento distinto?
"Lo primero que debemos aclarar es que per se no deberían tener que realizar un entrenamiento diferente uno u otro. Ya que tanto hombres como mujeres podrán realizar los mismos movimientos o ejercicios”, nos cuenta Jonathan Artruejo, gerente de Distrito Estudio Bilbao. “Ahora bien, si nos centramos en aspectos diferenciadores como niveles de fuerza pura, vemos como en el caso de las mujeres es probable que ejercicios que impliquen en gran medida la cintura escapular deberían ser adaptados a versiones más asequibles, pero como digo no por el movimiento en sí, sino por los rangos de fuerza. Si bien es cierto que con el paso del tiempo y de un buen entrenamiento podrán tener las capacidades para poder realizar dichos ejercicios como los hombres”, nos explica el experto
Partiendo de esta base, nos planteamos si hay diferencias entre el entrenamiento que debe realizar un hombre y una mujer, debido a nuestras diferencias a nivel físico. Desde el centro deportivo Reto 48 nos explican que, en lo que se refiere a nuestra biología, existen diferencias obvias en base al sexo más allá de los caracteres externos que todos conocemos. Por eso, apuntan que conocer esas particularidades puede ayudar no sólo a conseguir el mejor para cada persona, sino a entender cómo funciona nuestro cuerpo y no castigarnos cuando no veamos en nosotros mismos aquello que podemos ver en el/la otro/a.
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La influencia de las hormonas
Como no podía ser de otra forma, influyen las hormonas. Los hombres tienen altos niveles de testosterona, lo que permite un desarrollo muscular mayor y más rápido que en la mujer, las cuales se benefician de una capacidad mayor de recuperación y resistencia a la fatiga gracias a sus estrógenos. “Si nos centramos en los aspectos hormonales y el ciclo menstrual en la mujer vemos como el tipo de entrenamiento debería ser distinto en función del momento del ciclo y los niveles hormonales”, nos detalla Jonathan Artruejo.
-Durante la fase folicular, sobre todo en la fase preovulatoria, se debería realizar entrenamiento principalmente de fuerza, ya que la elevación del estrógeno nos permitirá una mejora en nuestra síntesis proteica dado que el organismo genera una mejor oxidación de los glúcidos (CHO).
-Por el contrario, en la fase lútea, en la que la progesterona se eleva será más recomendable los entrenamientos enfocados al trabajo de larga duración o resistencia, dado que la síntesis proteica se reduce y el organismo hace un mejor aprovechamiento de las grasas.
-Hay que tener cuidado entre la mitad del ciclo y al final ya que se incrementa la rigidez ligamentosa, por lo que es más fácil la posibilidad de una lesión ligamentosa.
“Como adaptaciones que nos podemos encontrar pueden ser flexiones de brazos y dominadas principalmente adaptándolas con elásticos que nos ayuden a realizar las dominadas o, en su defecto, el cambio por remo con un TRX y para las flexiones de brazos podemos adaptar apoyando las rodillas. En otros movimientos, bastaría con ajustar las cargas de trabajo y respecto al trabajo de tren inferior tanto unos como otros pueden realizar todos los movimientos sin pega alguna. De hecho, por la acumulación de grasa en la zona de la cadera la mujer puede realizar un trabajo de tren inferior mucho más intenso y sin tanto descanso, pudiendo repetir el trabajo de varios días a la semana sin tanta fatiga”, matiza el experto.
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Otras diferencias metabólicas y físicas entre mujeres y hombres
Los expertos de este centro madrileño nos resumen, además, otros de los rasgos que nos diferencian y que pueden influir en nuestro rendimiento deportivo.
- Es distinta la zona en la que solemos acumular grasa. Los hombres tienden a hacerlo en el abdomen, mientras que las mujeres la acogen con mayor propensión en las caderas, brazos y bajo vientre.
- El metabolismo también influye, como no podía ser de otra forma. El de la mujer se ve directamente afectado por sus tres picos máximos de cambio hormonal, como son la pubertad, el embarazo y la menopausia. ¿Cómo influyen estos momentos? Hacen que acumulemos más grasa. Los hombres, por su parte, ganan peso en forma de músculo en la pubertad, y su metabolismo decrece un 2% aproximadamente cada 10 años, lo cual equivaldría a una rebaja en su ingesta calórica de 150 calorías al día, que se irían sumando cada década, por lo que no deben confiarse sino todo lo contrario.
- Y no hay que olvidar que las mujeres tienen una tendencia mayor a la retención de líquidos y a una peor circulación periférica que los hombres, pero su metabolismo de lípidos es más eficaz que el de ellos, mejorando su resistencia.
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Ejercicios más recomendados
Una vez que tenemos esto en cuenta, toca ponerse manos a la obra. Y lo importante es hacer bien nuestro plan de entrenamiento. “Nuestras diferencias no queman calorías ni esculpen mejor el cuerpo, sino nuestro compromiso y buena realización de un plan de entrenamiento bien guiado y personalizado", cuenta Sara Álvarez, directora de Reto 48, centro en el que apuntan que, si bien en términos generales, todo entrenamiento es bueno para mujeres y hombres, las particularidades metabólicas de cada sexo hacen que unas y otros tengan ejercicios que les son más interesantes.
1. Mujeres: Ejercicios que incrementen la fuerza y quemen grasa
- Ejercicios de cardio.
- Ejercicios enfocados en glúteo, abdomen y piernas.
- Ejercicios para tonificar brazos y tener unos hombros sexys.
- Lunge con o sin peso.
- Sentadillas con o sin peso.
- Sentadillas sumo.
2. Hombres: Ejercicios que desarrollen y definan la musculatura ganando resistencia
- Press de pecho.
- Dominadas.
- Peso muerto.
- Remo con peso.
- Lunge con peso.
- Sentadillas con peso.
- Thrusters.
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