Si estás leyendo este artículo es porque, probablemente, una de las zonas del cuerpo que más te cueste ejercitar, como nos ocurre a muchas, sea la de los brazos. “Su cara interna está muy sujeta a cambios hormonales. También es una zona donde se deposita grasa y trabajar la piel ahí es muy difícil porque es muy fina”, afirma la doctora Carmen Fernández de la Clínica Ayestarán Medicina de Santander. Si a esto sumamos que, como sostiene el entrenador personal David Navarro, “las mujeres tienen menos testosterona que los hombres y les cuesta más generar músculo”, resulta evidente que es necesario hacer más hincapié en esta zona del cuerpo durante nuestras sesiones de entrenamiento.
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Los ejercicios que más tonifican los brazos
Para conseguir “un brazo a la carta”, según Navarro, no solo tenemos que atender a las necesidades concretas de cada mujer, para lo que contar con el asesoramiento de un experto resulta crucial, sino que deberíamos empezar también por llevar una dieta equilibrada, hidratarnos y descansar lo suficiente. Al margen de esto, el experto recomienda “trabajar hombro, tríceps y bíceps, en ese orden”. “El hombro da un efecto muy bonito”, nos dice. “El tríceps es muy grande y el bíceps más chiquitito, así que eso nos da una pista de cómo podemos trabajar los brazos y en qué orden”, agrega.
Navarro es partidario de practicar crossfit, es decir, realizar un tipo de entreno que trabaja los músculos de forma global y ejercitar después en sesiones aparte otros grupos musculares haciendo muchas repeticiones con bajo peso y poco tiempo de descanso entre ejercicios. Sus favoritos son la extensión de tríceps con cuerda, el bíceps en polea baja y las aperturas de hombro en plano escapular. Al final de este artículo te explicamos otros movimientos fáciles que puedes hacer en casa para adelgazar y tonificar tus brazos.
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Por otro lado, Ana Díaz Crespo, entrenadora personal de mediQuo, nos aconseja saltar a la comba. Según la entrenadora, “los saltos de comba ayudan a quemar muchas calorías de forma rápida a la vez que movilizan grandes grupos musculares como cuádriceps, bíceps y tríceps”. “La intensidad la marca uno mismo, pudiendo incrementar la velocidad de salto y el tiempo de duración", dice. "A medida que notamos adaptaciones, enseguida el cuerpo nos irá pidiendo más”, asegura. También recomienda “realizar dominadas (que consiste en dejarnos colgar de una barra para elevar con la fuerza de nuestros brazos el cuerpo hasta llevar la cabeza por encima de la barra), ya que permiten el trabajo de la fuerza en relación con el peso corporal”. Indica que suponen un ejercicio muy completo que implica principalmente la musculatura de brazos y espalda”.
VER: Los 6 mejores ejercicios para adelgazar y tonificar brazos
También Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología de Reto 48, asegura que las dominadas son un buen ejercicio de fuerza, sobre todo cuando tenemos poco tiempo. Además nos confirma que, siempre y cuando se hagan los ejercicios de una manera progresiva y correcta, y no se tenga ninguna patología previa que impida trabajar los músculos que se utilizan, es un ejercicio que puede hacer todo el mundo.
Disciplinas de bajo impacto
Si este tipo de ejercicios no te llaman demasiado la atención, siempre puedes recurrir a otros que con frecuencia se realizan en sesiones de bajo impacto, como podría ser una clase de pilates, siempre vigilando la respiración y la armonía de movimiento. Marta Hernández, fisioterapeuta y profesora de pilates de Centro Singular Home of Pilates para Urban Sports Club, nos indica que “en el trabajo de bajo impacto es fundamental una buena corrección postural para lograr activar el máximo de fibras musculares”. Nos cuenta que, para adelgazar y tonificar brazos algunos ejercicios que podemos realizar son fondos de tríceps, flexiones, planchas y puñetazos al aire.
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Estos son precisamente algunos de los movimientos que se llevan a cabo en las efectivas sesiones de Ballet Fit. La fundadora del método, Gloria Morales, nos cuenta que en las clases de Ballet Fit se trabajan los brazos desde la musculatura interna. “Se ejercitan como parte de un todo y no como un grupo muscular aislado”, explica. Así, cuando durante una de las sesiones de Ballet Fit se ejercitan los brazos, también se implican el abdomen, la espalda y toda la faja lumbar abdominal. Precisamente porque la espalda forma parte importante del trabajo de brazos, Gloria Morales nos cuenta que en Ballet Fit “no decimos que tenemos brazos sino alas”.
“En Ballet Fit trabajamos el aleteo, el movimiento desde la escápula”, afirma Gloria Morales. En sus clases no se utiliza material porque se tonifica desde la fuerza-resistencia, solo con el peso corporal. De ahí que la autoconsciencia sea tan importante. Según la bailarina e instructora, la intensidad la pone por tanto uno mismo y es importante que tratemos de superar nuestros límites poco a poco.
En caso de que sí dispongas de material en casa y prefieras utilizarlo porque te resulte quizá más dinámico trabajar de esta manera, te recomendamos hacer los ejercicios que el entrenador personal José Hernández Coronado nos ha recomendado. Te contamos cuáles son a continuación pero ten en cuenta que para llevarlos a cabo, como nos ha indicado el experto, es necesario trabajar desde una postura estable que implique siempre abdomen, lumbar, espalda, glúteo y pierna. Además es fundamental que todos los movimientos de brazos se realicen desde la conexión escapular que se logra tratando de acercar los omóplatos entre sí.
VER: Los 6 mejores ejercicios para adelgazar y tonificar brazos
El complemento perfecto de tus entrenamientos para adelgazar brazos
Como complemento al entrenamiento, nada mejor que un deporte que está ahora más de moda que nunca: el pádel. Es un deporte divertido que aporta grandes mejoras a nuestro organismo; al ser un ejercicio aeróbico nos ayuda a la activación cardiovascular, aumentando su resistencia y reduciendo el riesgo de sufrir algún problema coronario. Además, tonifica nuestros músculos y ayuda a la quema calórica. Así nos lo ha explicado Sara Álvarez de Reto 48. Jaime Fermosell, jugador de padel profesional y número 120 del ranking mundial, nos ha explicado que el pádel “es beneficioso en el caso de la mujer porque el trabajo que se realiza se aleja de la hipertrofia”. “La suma de golpes a una carga baja y muchas repeticiones está más relacionada con la resistencia muscular y por lo tanto da como resultado unos brazos tonificados pero sin volumen”, asegura. Por eso el pádel puede ser un perfecto complemento a tu rutina de entrenamiento y una buena forma de liberar las tensiones que hayas podido acumular durante la semana.
