La retención de líquidos es un problema muy común que afecta a muchas personas. Ocurre cuando nuestro organismo no es capaz de eliminar el exceso de líquidos de manera adecuada. Es entonces cuando se produce la acumulación de agua en diferentes partes, lo que provoca la hinchazón. La dieta es una forma eficaz para controlar este problema, sentirte menos hinchada y mejorar la salud en general.
En este artículo, de la mano de Verónica Chazin, dietista y nutricionista y miembro del Colegio de Dietistas y Nutricionistas de Madrid (CODINMA), hablaremos sobre la dieta para evitar la hinchazón y los alimentos que debes incluir en tu alimentación para lograrlo.
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¿Por qué se produce la retención de líquidos?
La retención de líquidos se origina cuando hay un desequilibrio en la cantidad de agua corporal dentro y fuera de las células
El porcentaje adecuado de agua dentro de las células sería de un 65% y un 35% de agua fuera de ellas, aproximadamente
Si la proporción cambia, es decir, si hay más agua fuera que dentro de las células, estaríamos ante un caso de retención de líquidos y produciéndose la hinchazón o edema.
Las causas que provocan que una persona retenga líquidos son muy variadas, desde una incorrecta hidratación, una dieta con alto contenido en sal, el síndrome premenstrual, una vida muy sedentaria, problemas circulatorios, problemas cardiacos o el síndrome nefrítico, entre otras.
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¿Aumenta con el calor?
El calor es uno de los factores que, sin duda, predispone y agrava los casos de retención de líquidos
Cuando el termómetro sube, nuestros vasos sanguíneos se dilatan para que la sangre fluya con más rapidez. Así, cuando empieza a hacer más calor, la presión local aumenta y el sistema linfático empieza a funcionar más lentamente. Esto produce una mayor retención de líquidos en los tejidos.
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¿Estoy engordando o retengo líquidos?
Cuando una persona retiene líquidos puede sentir que está engordando. De hecho, cuando tenemos bastante edema o en situaciones como el síndrome premenstrual podemos llegar a acumular entre 1,5 y 2 kilos. En algunos casos más. De ahí que sintamos que estamos engordando.
Por eso, tenemos que tener en cuenta de la báscula, no sea un indicador muy fiable si lo que queremos evaluar es nuestra ganancia o perdida de grasa.
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¿En qué zonas del cuerpo se produce una mayor retención?
Las zonas principales donde notamos una mayor retención de líquidos son los tobillos, las piernas (especialmente, las pantortillas), los párpados, las manos, los brazos, el abdomen, los pies y la cara.
Cuando tenemos esa sensación de que los zapatos, la ropa, los anillos o el reloj nos aprieta o están más ajustados de la cuenta, podemos identificar que estamos reteniendo líquidos.
¿Qué alimentos podemos consumir para deshincharnos?
La alimentación, al igual que nuestro estilo de vida, nos puede ayudar a disminuir esta retención de líquidos.
Un estilo de vida sedentario, las comidas copiosas o ricas en sodio, así como el consumo de alcohol y el uso de prendas muy ajustadas son hábitos que no nos van a ayudar a mejorarla; al contrario, la empeoran mucho.
La práctica de deporte o un estilo de vida más activo es algo fundamental, además de la alimentación para solucionar esta situación
Entonces, ¿qué podemos comer para evitar la retención de líquidos?
Siguiendo las recomendaciones de la Fundación Española del Corazón y apuntando alguna más, estas serían las siguientes medidas para reducir los efectos de la retención de líquidos:
- Reducir el consumo de sal: el sodio fomenta la retención de líquidos en el organismo
- Reducir el consumo de lácteos, especialmente quesos y yogures, que suelen tener una alta concentración de sodio también, aunque sean desnatados o blancos
- Evitar los alimentos en conserva: cualquier alimento ultraprocesado o preparado lleva grandes cantidades de sodio
- Por supuesto, snacks u otros alimentos especialmente salados como patatas fritas, frutos secos salados o galletas saladas
- Reducir el consumo de salsas, embutidos, fiambres y ahumados
- Realizar actividades físicas, ya que activaremos la circulación y con ello la actividad renal
- Evitar prendas muy ajustadas y optar por prendas más amplias para favorecer una correcta circulación sanguínea
- Beber suficiente agua e infusiones para mantener una correcta hidratación que motivan la actividad renal
- Incluir potasio: las frutas y verduras ricas en potasio (como el plátano) ayudan a contrarrestar los excesos de sodio de nuestra alimentación
- Evitar el alcohol y el tabaco
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Ideas para un menú semanal que te ayude a retener menos líquidos
Desayunos
- Bowl de papaya con yogurt de coco y cacao puro rayado
- Tostada de pan integral con huevo al horno o poche sobre aguacate
- Porridge de avena con manzana y bebida vegetal
- Smothie de kiwi, plátano ,espinacas y avena
- Tostada de pan de centeno con salmón ahumado y rúcula
- Yogurt de cabra con frutos rojos, almendras laminadas y semillas de lino molidas
- Tortitas de plátano y huevo con frutas frescas
Media mañana y meriendas:
Algunas opciones recomendables son:
- Brochetas con frutas frescas y de temporada, un batido de piña con bebida de coco , hummus con bastoncitos vegetales de apio, calabacín, zanahoria y pepino o yogur natural con arándanos y canela
Comidas:
- Braseado de verduras con arroz integral y pollo
- Ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún
- Quinoa rehogada con verduras
- Ensalada de lentejas con pimientos y aguacate
- Salteado de trigueros con champiñones y quinoa
- Judías verdes con patata y pavo plancha
- Ensalada con espinacas, remolacha, cebolla ,queso feta y garbanzos
Postre:
- Fruta de temporada
